불면증과 음식의 상관 관계에 대해 알아보겠습니다. 불면증에 영향을 미치는 음식이 정말 있을까요? 결론부터 말씀드리자면, "녜, 있습니다!" 사실 저 자신을 비롯한, 제 주변 너무나 많은 사람들이 불면증으로 고생을 많이해서 이 문제에 대해 작심하고 파헤처 보기로 했습니다. 잠이 잘 들지 못하거나, 자다가 자꾸 깨기도 하는 불면증은 스트레스, 생활 습관 등 다양한 원인이 있습니다. 하지만, 오늘은 특별히 음식에 집중해서 불면증과 음식의 상관 관계에 대해 알아보겠습니다.
우리가 매일 섭취하는 음식이 수면의 질에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 저는 특히 카페인에 취약해서, 커피만 마시면 불면증 증세가 더욱 심해져서 이 문제에 큰 관심을 갖게되는 계기가 되었습니다. 불면증에 영향을 미치는 음식은 커피처럼 부정적인 것도 있고, 반대로 따뜻한 우유처럼 잠에 쉽게 드는데 도움이 되는 음식도 있었습니다. 자, 그럼 이제부터 불면증을 유발하는 음식과 불면증에 도움이 되는 음식, 그리고 불면증에 도움이 되는 식습관에 대해 차례로 알아볼까요?
불면증을 유발하는 음식
불면증으로 수면의 질이 떨어지면 일상생활에 큰 영향을 미치기 때문에, 불면증의 원인을 파악하고 이를 해결하기 위한 노력이 필요합니다. 특히, 우리가 섭취하는 음식이 수면에 미치는 영향은 매우 큽니다. 그래서 우선 첫번째로 불면증을 유발하는 음식에 대해 자세히 알아보겠습니다.
우리가 먹는 음식은 신체의 생리적 반응에 영향을 미치고, 이는 곧 수면의 질에도 깊은 영향을 미칠 수 밖에 없습니다. 특히, 카페인, 알코올, 매운 음식, 고지방 음식, 당분이 많은 음식 등은 불면증을 유발할 수 있는 대표적인 음식들입니다. 이들에 대한 이해만 똑바로 해도 우리의 불면은 많이 해소 될 것입니다. 자 그럼, 하나하나 알아보도록 할까요?
1. 카페인
'커피를 마시면 밤잠이 잘 안온다'는 것은 너무나 잘 알려진 상식이 되었습니다. 바로 커피 안에 있는 '카페인' 성분 때문인데요. 카페인은 커피, 에너지 드링크, 초콜릿 등 다양한 음식에 포함되어 있습니다. 카페인은 중추신경을 자극하여 잠들기 어렵게 만들고, 수면의 질을 떨어뜨립니다.
특히, 오후 늦은 시간 이후에는 카페인 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 카페인을 섭취한 후에는 약 30~60분 후에 각성 효과가 최고조에 이른다고 알려져 있습니다. 그렇기 때문에, 저녁 시간에 커피 한 잔이 불면증을 유발할 수 있습니다.
특히 저처럼 카페인에 특별히 민감한 사람들은 오후 3시 이후에 커피를 한 잔 하면, 그날은 잠들기가 너무나 고통스럽습니다. 약간 억울한 것은 같이 밤에 커피를 마셔도 제 남편은 쿨쿨 잠을 너무나 잘 잡니다. 이처럼, 각 개인마다 카페인에 강한 사람도 있고, 엄청나게 예민한 사람도 있기에, 카페인의 절대적인 수치를 따지는 것은 큰 의미가 없다고 생각합니다. 자신의 경험적으로 자신의 카페인 민감도를 파악하고 그에 맞게 판단하는 것이 좋다고 생각합니다. 물론 일반적으로 볼때 늦은 오후에는 가급적 카페인을 멀리 할 것을 추천드립니다.
2. 알코올
생각보다 많은 분들이 수면과 알코올에 대해 오해를 하고 계십니다. 알코올 한 잔 정도는 수면을 유도해서, 꼭 포도주를 마시고 자는 제 친구도 있습니다. 하지만, 알코올은 잠을 유도하는 것처럼 보이지만, 실제로는 수면의 질을 저하시킵니다. 알코올은 깊은 수면 단계인 렘수면을 방해하고, 밤중에 자주 깨게 만들 수 있습니다. 깊은 휴식을 방해하고, 꿈도 많이 꾸게 될 수 있습니다. 따라서, 잠들기 전에 술을 마시는 것은 피하는 것이 좋습니다.
3. 매운 음식
매운 음식은 속쓰림, 소화불량 등을 유발하여 수면을 방해할 수 있습니다. 특히, 잠들기 직전에 매운 음식을 섭취하는 것은 피해야 합니다. 매운 음식은 위장에 부담을 주어 숙면을 방해할 수 있습니다.
밤에 커피를 마셔도 쿨쿨 잠만 잘 자는 제 남편도, 매운 음식을 조금만 먹어도 속이 쓰려 잠을 잘 이루지 못합니다. 반면에 커피에 약하지만, 저는 매운 음식은 제 수면에 비교적 영향을 미치지는 않습니다. 그만큼 개인의 건강 상태에 따라 음식과 숙면은 다소 편차가 있다는 점 기억하시기 바랍니다.
4. 고지방 음식
기름진 음식은 소화하는 데 오랜 시간이 걸리고, 위장에 부담을 주어 숙면을 방해할 수 있습니다. 특히, 패스트푸드나 튀긴 음식은 불면증을 유발할 수 있는 대표적인 음식입니다. 이러한 음식은 수면 중에도 소화가 계속되기 때문에, 깊은 수면을 방해하게 됩니다. 젊은 사람들은 물론 이런 소화력도 뛰어나서, 잠을 잘 자는 것 같지만, 실재로는 장기가 계속 일을 하기 때문에 인식을 못할 뿐인 것이지, 몸은 깊은 휴식을 취하지 못하게 됩니다. 그래서 잠은 잘 잔 것 같지만,아침에 왠지 더 피곤함을 느끼게 되는 것입니다. 그래서 가급적 자기 두 시간 전에는 음식을 섭취 하지 말라는 것을 권장하는 것입니다.
5. 당분이 많은 음식
당분이 많은 음식은 혈당을 급격하게 올리는 경향이 있습니다. 이는 수면 중 혈당 불균형을 초래하여 잠을 설치게 할 수 있습니다. 특히, 잠들기 전에 단 음식을 섭취하는 것은 피해야 합니다. 물론 공복 상태로 자는 것이 가장 깊은 휴식을 취할 수 있는 것입니다.
2. 불면증에 도움이 되는 음식
불면증에 도움이 되는 음식에 대해 자세히 알아보겠습니다. 불면증이 지속되면 피로감, 집중력 저하, 우울증 등의 부작용이 나타날 수 있으므로, 이를 예방하고 개선하기 위한 방법이 필요합니다. 스트레스와 불안, 우울증, 신체적 질병, 약물 부작용 등이 주요 원인으로 작용하는데, 불면증의 증상으로는 잠들기 어려움, 자주 깨는 것, 아침에 일어났을 때 피로감이 느껴지는 것 등이 있습니다.
여러 개선 방법이 있겠지만, 여기서는 불면증을 개선하기 위해서는 식습관을 조절하는 것에 촛점을 맞춰, 불면증에 도움이 되는 음식들을 살펴보겠습니다. 조금만 음식을 개선해도 의외로 큰 효과를 볼 수 있다는 점 기억하세요. 저 역시 개인적으로 큰 도움을 받은 음식들이니, 불면증으로 고통 받는 분들은 꼭 참고하시기 바랍니다.
1. 트립토판 함유 음식
트립토판은 수면 호르몬인 멜라토닌의 원료가 되는 아미노산입니다. 이 성분이 풍부하게 함유된 음식으로는 우유, 바나나, 견과류 등이 있습니다. 특히, 바나나는 간편하게 섭취할 수 있어 간식으로 좋습니다. 카모마일 차 : 신경과 근육 이완에 도움이 되고 스트레스를 해소해줌
- 카모마일 차 : 신경과 근육 이완에 도움이 되고 스트레스를 해소해줌
- 시금치 : 크립토판이 수면 호르몬 '멜라토닌' 생성을 도와줌
- 참치 : 비타민 B6가 멜라토닌과 세로토닌 분비를 촉진
- 타트체리: 멜라토닌 수치를 높여서 불면증을 예방해줌
- 아몬드 : 마그네슘이 숙면을 유도하고 뼈 건강에도 도움
- 백미 : 소화가 비교적 매우 잘되고 혈당을 높여 수면을 유도해줌.
저는 이 중에 특히 카모마일차가 매우 도움이 되었기에 추천드립니다. 타트체리도 불면증에 좋다고 한 때 유행을 해서 시도해 보았는데, 당뇨가 있는 사람이라, 잠자기 전에는 카모마일 차가 더 좋았으니, 참고하시기 바랍니다.
2. 마그네슘 함유 음식
마그네슘은 근육을 이완시키고 신경을 안정시키는 효과가 있습니다. 녹색 잎채소, 통곡물, 아보카도 등에 풍부하게 함유되어 있습니다. 마그네슘이 부족하면 불안감이 증가할 수 있으므로, 이러한 음식을 통해 보충하는 것이 좋습니다. 전체적인 영양 밸런스에도 아주 좋은 음식들이니 평소에 많이 드시길 권장합니다.
3. 칼슘 함유 음식
칼슘은 신경 전달 물질의 생성을 돕고, 수면을 유도하는 효과가 있습니다. 우유, 요구르트, 치즈 등이 칼슘이 풍부한 음식입니다. 특히, 따뜻한 우유는 트립토판과 칼슘을 동시에 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다.
저 역시, 밤에 영 잠이 안 올때 냉장고에서 우유를 꺼내 1분이상 전자렌지에 돌려 따끈한 우유 마시곤 합니다. 뱃 속이 따뜻해지면서 이완이 되어, 아이처럼 편안하고 기분좋게 잠이 들었던 적이 여러번 있습니다. 하지만, 양이 과하면, 오히려 소화시키느라 잠이 안들 수 있으니, 300ml 이상은 좋지 않다고 생각합니다. 참, 차가운 우유도 금물입니다. 잠이 깨버릴 수가 있다는 점 기억하세요!
4. 체리
체리에는 멜라토닌이 풍부하게 함유되어 있어 수면을 유도하는 효과가 있다고 널리 알려져 있습니다. 체리를 간식으로 섭취하거나, 타트 체리 주스를 마시는 것도 좋은 방법입니다. 체리는 자연적인 수면 보조제로 알려져 있습니다. 물론, 우리 나라에는 나지 않는 과일이다 보니, 다른 과일에 비해 상당히 가격이 비싸다는 단점이 있어서, 저는 크게 선호하지는 않습니다.
불면증에 도움이 되는 식습관
불면증에 도움이 되는 식습관에 대해 자세히 알아보겠습니다. 불면증은 현대인들이 자주 겪는 문제 중 하나로, 수면의 질이 떨어지면 일상생활에도 큰 영향을 미치게 됩니다. 위에서는 불면증을 유발하는 음식과, 도움이 되는 음식을 위주로 살펴보았다면, 여기서는 음식 자체보다는 이러한 불면증을 개선하기 위해서 어떻게 음식을 먹는 것이 좋을지도 매우 중요하다고 볼 수 있을 것입니다. 자, 그럼 불면증에 도움이 되는 식습관에 대해 구체적으로 알아볼까요?
1. 규칙적인 식사 시간
매일 일정한 시간에 식사하는 것은 생체 리듬을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다. 규칙적인 식사는 우리 몸의 생체 시계를 조절하여, 자연스럽게 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌의 분비를 촉진합니다. 특히, 저녁 식사는 가능한 한 일정한 시간에 하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 몸이 자연스럽게 잠자리에 들 준비를 하게 됩니다. 몸이 우리 생체 리듬을 정확하게 학습할 수 있도록 몸을 길들여야 합니다. 규칙적으로 식사하는 것은 규칙적으로 잠들기 위한 필요조건이라는 점 ! 꼭 기억하시기 바랍니다.
2. 가벼운 저녁 식사
잠들기 2~3시간 전에는 가벼운 저녁 식사를 하는 것이 좋습니다. 무거운 음식은 소화에 부담을 주어 수면을 방해할 수 있습니다. 우리의 위와 장도 쉬어야 합니다. 그러니 소화가 잘 되는 음식을 선택하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 샐러드나 가벼운 스프, 또는 찐 채소와 같은 음식을 추천합니다. 이러한 음식들은 소화가 용이하고, 수면에 방해가 되지 않습니다. 위에 불면증에 도움이 되는 음식들을 참고하시고, 과식하지 않도록 주의하는 것이 매우 중요합니다. 일단 과식하면 우리 몸은 쉬지 못하고 힘이 드니, 잠도 잘 못자게 되는 것입니다!
3. 적절한 수분 섭취
수분 섭취는 수면의 질에 큰 영향을 미칩니다. 하지만 잠들기 전에 물을 너무 많이 마시는 것은 밤중에 자주 깨게 만들 수 있습니다. 소변을 보아야 하니까요. 따라서, 저녁 식사 후에는 적당량의 수분을 섭취하는 것이 좋습니다. 특히, 카페인이 포함된 음료는 피하는 것이 좋습니다. 카페인은 각성 효과가 있어 수면을 방해할 수 있다는 점 기억하시죠?
4. 건강한 간식
잠들기 전에 배가 고파도, 잠이 잘 오지 않을 수 있습니다. 이럴 때는, 저의 최애 비법인 따뜻한 우유 한 잔을 드시면 아주 푸근히 잠들 수 있습니다. 위에서 말씀드린 것처럼, 특히 우유에는 트립토판이라는 아미노산이 포함되어 있어, 수면을 유도하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
견과류와 같은 가벼운 간식 정도는 섭취하시는 것도 좋습니다. 물론 몸에 부담을 주지 않을 정도로, 소량만 드셔야 합니다. 많이 먹으면 그 만큼 휴식을 방해하기에 잠도 깊이 못들게 됩니다.
결론
이상, 오늘은 불면증과 음식의 상관 관계에 대해 자세히 알아보았습니다. 불면증을 유발하는 음식을 피하고, 불면증에 좋은 음식을 섭취하면서, 좋은 식습관을 유지한다면 어느 정도는 불면증에 도움을 받으실 수 있을 것입니다.
건강한 수면은 우리 몸과 마음의 건강을 위해 매우 중요합니다. 불면증으로 고생하고 있다면, 오늘 이 글을 참고 하시고, 식습관을 점검하고 숙면에 도움이 되는 음식을 섭취하시길 바랍니다. 또한 위 정보를 바탕으로 건강한 수면 습관을 만들어 숙면을 취하시길 바랍니다. 그러나, 만약 불면증이 지속된다면, 전문가와 상담하여 정확한 원인을 파악하고 적절한 치료를 받는 것이 중요합니다. 그럼, 여러분의 건강한 숙면에 도움이 되셨길 바라며 이만 마치겠습니다. 감사합니다.