남성 갱년기 극복을 위한 식단과 생활습관 그리고 효과적인 운동법을 하나씩 차례로 알아보겠습니다. 지난 포스팅에서 말씀드렸듯이 제 남편은 40대 후반부터 슬슬 몸에 변화가 느껴졌습니다. 예전처럼 기운이 넘치지도 않고, 이유 없이 짜증이 나거나 우울한 기분이 들기도 한다고 했습니다. 밤잠이 줄어들고, 아침에 일어나기도 더뎌졌죠. 건강검진 결과는 큰 이상이 없었지만, 남편이 느끼기에 자기 몸은 분명 예전과 달랐던 것 같습니다.
그때 알게 된 단어가 바로 ‘남성 갱년기’입니다. 흔히 여성만 겪는 줄 알았던 갱년기, 사실은 남성도 피할 수 없는 자연스러운 변화였던 것입니다. 다행히도 적절한 식단, 생활습관, 운동으로 증상을 완화할 수 있다는 사실을 알게 되었고, 지금은 훨씬 안정된 삶을 살고 있습니다. 오늘은 제가 옆에서 남편의 변화를 지켜보고 간접적으로 경험한 내용을 바탕으로 남성 갱년기를 이겨내는 방법을 정리해보려 합니다.
1. 남성 갱년기란 무엇인가요?
남성 갱년기는 지난 포스팅에서 자세히 다루었듯이, 40~50대 이후 남성 호르몬(테스토스테론)의 자연 감소로 인해 발생하는 신체적, 정신적 변화입니다. 대표적인 증상으로는 피로감, 성욕 감소, 우울감, 불면증, 근육 감소, 체중 증가, 집중력 저하 등이 있으며, 개인마다 정도는 다르게 나타납니다. 특히 테스토스테론 수치가 300ng/dL 이하로 떨어지면 의학적으로도 갱년기로 진단되기도 합니다.
2. 남성 갱년기에 좋은 식단은?
남성 갱년기건 여성 갱년기건 누구도 이 시기를 거치지 않는 인간은 없을 것입니다. 그러니 우리는 이 시기를 슬기롭게 덜 힘들게 넘겨야 할 텐데요. 아내로서 제가 가장 신경 쓴 부분은 바로 음식, 즉 건강한 식단입니다. 음식은 누가 뭐래도 우리 몸의 기초입니다. 테스토스테론을 자연스럽게 높이고, 호르몬 균형을 유지하는 데 도움이 되는 식품을 중심으로 식단을 구성하는 것이 중요하다고 생각합니다.
그래서 다음과 같은 표를 만들어 놓고, 식단을 구성할 때 참고했습니다. 골고루 영양소를 섭취할 수 있도록, 매일매일 갱년기를 통과하고 있는 남편을 위해 식단을 구성하고 음식을 준비했고 또 나름 큰 효과를 보았습니다. 여러분도 꼭 한 번 참고해 보세요.
| 식품 종류 | 추천 식품 | 주요 효과 |
| 단백질 | 닭가슴살, 계란, 콩, 두부 | 근육 유지 및 호르몬 합성 |
| 오메가3 지방산 | 연어, 고등어, 들기름, 아마씨 | 항염 작용, 테스토스테론 수치 유지 |
| 아연이 풍부한 식품 | 굴, 호박씨, 참깨 | 정자 생성과 테스토스테론 분비 촉진 |
| 비타민 D | 달걀노른자, 표고버섯, 햇볕 | 뼈 건강과 호르몬 균형 |
| 항산화 식품 | 브로콜리, 시금치, 베리류 | 노화 방지, 스트레스 해소 |
참고로, 여러분도 상식적으로 잘 아시다피시, 과도한 가공식품, 설탕, 트랜스지방은 피하는 것이 좋습니다. 이들은 염증을 유발하고 호르몬 균형을 깨트릴 수 있기 때문입니다. 특히 호르몬이 문제가 되는 갱년기에는 더욱 그럴 것입니다.
3. 생활습관, 달라져야 할 것들
남성 갱년기를 극복하기 위해서는 생활 습관, 생활 전반의 균형 잡힌 변화가 필요합니다. 특히 수면, 스트레스 관리, 알코올 섭취에 주의해야 합니다.
- 충분한 수면: 하루 7~8시간의 깊은 수면이 테스토스테론 분비에 큰 역할을 합니다. 스마트폰은 잠들기 1시간 전부터 멀리하세요.
- 스트레스 해소: 스트레스는 코르티솔을 높이고, 이는 테스토스테론을 억제합니다. 명상, 산책, 음악 감상 등의 취미활동이 도움이 됩니다.
- 금주 또는 절주: 알코올은 간 기능을 저하시키고 호르몬 대사를 방해합니다. 일주일에 1~2회, 맥주 1캔 정도로 제한하세요.
- 흡연 중단: 니코틴은 혈류를 방해하고 남성 기능에도 악영향을 미칩니다.
이 외에도 정기적인 건강검진과 가족과의 따뜻한 소통도 정신적인 안정감을 주는 중요한 요소입니다. 어쩌면 이 것은 그 모든 인간의 삶에서 가장 중요한 요소가 되는 부분이라고 볼 수 있겠죠?
4. 효과적인 운동법
남성 갱년기에 운동은 빼놓을 수가 없습니다. 운동은 테스토스테론 분비를 촉진하는 가장 자연스러운 방법입니다. 특히 근육량 유지가 중요한 시기이기 때문에, 무산소 운동과 유산소 운동을 적절히 병행하는 것이 좋습니다.
● 무산소 운동 (주 3회 이상)
- 스쿼트, 벤치프레스, 팔 굽혀 펴기 같은 근력운동을 중심으로 진행합니다.
- 무게보다는 정확한 자세와 꾸준함이 더 중요합니다.
- 운동 후 단백질 보충도 잊지 마세요.
● 유산소 운동 (주 4~5회)
- 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 등으로 심폐지구력을 향상하면 전반적인 피로감이 줄어듭니다.
- 매일 30분 이상 꾸준히 하는 것이 핵심입니다.
운동을 하다 보면 기분이 좋아지고 스트레스가 해소되는 효과도 얻을 수 있기 때문에, 갱년기 우울감 개선에도 큰 도움이 됩니다.
우울하면 운동하라
아마도 이 격언이 여성이건 남성이건 여러분의 갱년기 극복에 가장 큰 명언이 될 수 있을 거라도 저는 확신이 있습니다. 갱년기 증세가 조금이라도 나타난다고 의심되면, 일단 밖으로 나가 걸으세요. 걸으면서 어떻게 하면 좀 더 꾸준히 운동을 할 수 있을지 고민해 보시고 구체적인 계획을 세워 보시기 바랍니다.
마무리하며
남성 갱년기는 누구에게나 찾아오는 자연스러운 현상입니다. 그러나 이를 두려워하거나 숨기기보다는, 정확하게 인지하고 준비하는 것이 중요하다고 생각합니다. 저는 갱년기로 힘들어하는 남편을 위해 식단을 개선하고, 일찍 자고, 규칙적으로 같이 운동을 하면서 몸과 마음이 점점 회복되는 것을 느꼈습니다.
여러분도 오늘부터 한 끼 식사, 한 번의 걷기, 10분의 휴식으로 삶의 방향을 조금씩 바꿔보시기 바랍니다. 남성 갱년기는 관리하면 얼마든지 이겨낼 수 있는 시기입니다. 건강하고 활기찬 중년을 위한 실천, 지금 시작해 보세요. 반드시 성공하실 겁니다! 다음에는 더 도움이 되는 포스팅으로 만나 뵙겠습니다. 감사합니다.